一人暮らしの魚料理アイデア、っていうお話
Updated: Apr 22
健康にもお財布にもうれしい！
一人分でも、時短で手間なくつくれる魚料理とは？
まいどおおきに。
大阪の中央卸売市場で仲卸をやってる高浜康子です。
新年度が始まりましたね。
新しいドラマも色々始まってますね。
またドラマの話しやけど（笑）。
永作博美さん、松山ケンイチさん主演の「時すでにおスシ！？」って見ました？
毎回寿司ネタを入れたダジャレなタイトルになってるねんけど、愛子がお寿司屋さんやってるって言うのもあって気になるやんか〜。
ま、それはさておいて。
ドラマ中で、永作博美さん演じる「待山みなと」さんの息子（役）「待山渚」さんが、春から新社会人として会社の寮生活が始まるっていう設定なんですが、第２話であった「ちゃんとご飯食べてる？」って言うセリフ。
なんか、じ〜んわりとして優しい気持ちになりました。
この春から皆さんの周りでも一人暮らしを始めたっていう学生さんや単身赴任の人がおられるかと思います。
慣れない家事に苦労してる、なんて人もいるんとちゃいます？
なんといっても体が資本、栄養バランスの取れたものをしっかり食べて、健康に過ごしたいですよね。
外食やテイクアウトも便利やけど、自分の体が欲してるものを食べるためには、簡単なものでいいから自炊するのがやっぱりいいですよね〜。
さて今回は、一人暮らしの魚料理について。
栄養豊富でヘルシーな魚はぜひ積極的に食べてほしい！
「魚料理は面倒」「お刺身か焼き魚くらいしかレパートリーがない」っていう人にも、気軽につくれる魚料理のアイデアをいろいろ調べてみました。
一人分でもつくりやすい魚料理や、多めにつくって残りを保存したりアレンジして食べたりする方法を紹介します。
ちょっと読んでみたって～。
※写真はPhotoACより
【目次】
実は簡単！いろいろな魚料理の調理法
一人分の料理をつくるのって意外と手間で、ついつい外食や出前に頼ったり出来合いのものを買ってきたりしがち。
でも毎日となると、費用がかさむうえ栄養バランスも心配ですよね。
健康に気を配りたい一人暮らしの人にこそ、魚をもっと食べてほしい！
下処理済みのものや冷凍食品、缶詰などを上手に活用すれば、魚料理のハードルがグッと下がります。
スーパーによっては、骨取り切り身魚を販売していたり、魚の三枚おろしや内臓処理など対応したりしてくれるところもあるので、行きつけのお店の鮮魚売り場で相談してみるといいですよ。
電子レンジを使って時短できたり、フライパン１つでつくれて洗い物が少なかったりと、一人暮らしに嬉しい魚料理メニューを調べてみました。
【生】
お刺身もいいけれどたまには目先を変えてみては。
めんつゆに漬け込んでごはんに乗せ、大葉や海苔をトッピングした「マグロの漬け丼」、とろろやアボカドを乗せて醤油を回しかけた「とろろサーモン丼」など。
※写真はPhotoACより
【焼く】
一年中リーズナブルに入手できる塩サバや塩サケなどは、グリルはもちろんフライパンで焼くこともできる。
クッキングシートを使うと洗い物がより楽に。
下味が付いているので焼くだけで美味。
また残り野菜でつくった甘酢あんをかけると、栄養バランスもバッチリ。
サケと野菜をホイルで包んでグリルやトースターで焼く「サケのホイル焼き」は、醤油やポン酢、レモン汁などをかけてさっぱりと。
味噌ベースのタレでちゃんちゃん焼き風にしても美味しい。
※写真はPhotoACより
【蒸す】
人気を集めているヘルシーな調理法「せいろ蒸し」で、旨みや栄養を逃がさず簡単調理。
おすすめの魚介は、タラやタイなどの白身魚、サケ、アサリやハマグリ、ホタテなどの貝類、エビなど。
ポン酢やお好みのドレッシングを合わせて。
※写真はPhotoACより
【煮る】
煮魚は電子レンジでもつくれる。
白身魚と長ネギ、醤油・みりん・料理酒を器に入れ、ラップをふんわりかけ１分加熱、魚の上下を返してラップして１分加熱。
魚と長ネギを皿に移し、タレだけさらに３０秒加熱して魚にかければ完成。
※写真はPhotoACより
【炒める】
塩焼きそばに、シーフードミックスと野菜を炒めてあんかけにした「海鮮あんかけ焼きそば」は、１品で大満足のボリューム。
※写真はPhotoACより
【揚げ焼き】
「揚げ焼き」とは、鍋底から深さ１〜２cmほどの油を使用して食材がある程度浸かる油の量で焼くように揚げる調理方法。
火の通りの悪いもの、天ぷらなど油の高さが必要なものは適さないが、使う油が少なく、片付けも簡単。
小麦粉と卵の衣をつけて揚げ焼きにする「メカジキのピカタ」は、身がパサつかずふっくら。
トマトとケチャップやマヨネーズなどを混ぜたソースが合う。
※写真はPhotoACより
＜参考サイト＞
・イトーヨーカドー｜お魚調理サービス
・さかなの日｜ライフ各店舗で店内調理・食べ方提案
・Green Beans｜1人暮らしがハマる！おうち魚レシピ15選
・一人暮らしでも魚が食べたい！簡単・節約レシピ集からゴミの処理まで
・せいろ蒸しのおすすめ食材30選！野菜・肉・魚など具材別に人気レシピも紹介！
・煮魚をレンチンで作るのは合理的！10分以内で作れるメニューを自炊料理家・山口祐加さんに教わってきた
食中毒対策や、冷蔵・冷凍保存のコツ
生魚やお刺身を買うときに気をつけたいのが、魚介に寄生するアニサキスという寄生虫です。
食中毒の原因となるアニサキスは、時間が経過すると内臓から筋肉に移動します。
対策としては、新鮮な魚を選び、丸魚はできるだけ早めに内臓を取り除く、幼虫がいないか目視で確認する、など。
酢・塩・醤油・ワサビでは死滅しないため注意が必要です。
マイナス２０℃で２４時間以上冷凍、または、７０℃以上もしくは６０℃で１分以上加熱することが推奨されています。
魚介類を買ったら寄り道せず、帰宅後はすぐ冷蔵庫・冷凍庫に入れましょう。
その際、汁（ドリップ）が他の食品に触れないよう袋や容器に入れて保存すること、多めに買ったら１回分ずつ小分けすることが大切です。
冷蔵庫は詰め込み過ぎず１０℃以下を保ち、冷凍庫はマイナス１５℃以下を維持することが、食中毒予防に役立つそうです。
一人暮らしの人におすすめしたい保存方法が、切り身魚を調味料に漬けて冷凍する下味冷凍。
買ってきたその日に全部食べるのではなく、２食分・３食分を見越して仕込んでおく方法です。
魚の表面の水分を拭いて調味料と一緒に保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍すると、臭みが抑えられ、身がしっとりしやすく、調理も時短できます。
醤油＆みりん、味噌、ドレッシング、塩麹など、味違いで複数の袋に分けて仕込みます。
保存の目安は冷凍で約１か月とのこと。
※写真はPhotoACより
＜参考サイト＞
・厚生労働省｜アニサキスによる食中毒を予防しましょう
・消費者庁｜食中毒予防の6つのポイント
・農林水産省｜冷蔵庫のかしこい使い方
・ニチレイフーズ｜魚の下味冷凍
味を変えたりお弁当用にアレンジしたりするアイデア
夕食に魚料理をつくって余ったら、翌日のお弁当のおかずにしたり、アレンジで味変して楽しめますよ。
お弁当に入れる場合は、再加熱してしっかり冷ましてから詰めるようにしてくださいね。
お刺身が残って鮮度が落ちてしまったら、漬けにして丼にしたり、出汁茶漬けにしたりすると美味しく食べられます。
また、フライパンで表面に焼き目をつけステーキにしたり、ネギたっぷりのお味噌汁の具にしたり。
骨や皮がないのでそぼろにしてもいいですね。
焼き魚はそのままお弁当に入れるほか、身をほぐして混ぜご飯やおにぎり、卵焼きの具に。
塩気と旨みを活かしてサラダやチャーハンに混ぜても。
煮魚は、薄味のものならショウガ醤油を足して味付けを濃くし、水気を切るとお弁当に使いやすくなります。
軽く煮詰めてほぐし、そぼろにしても。
また、サバ缶や蒲焼き缶などの缶詰は味がしっかりついているので、汁気を切ってレタスやトマトとパンにはさみ、ヘルシーなサンドイッチに。
また卵で閉じたりキャベツと炒めたりするだけで、ちょっとしたおかずになります。
エビやイカ、ホタテなどのシーフードミックスは、野菜と一緒に炒めたり、スープの具にしたりと、色々活用できます。
※写真はPhotoACより
＜参考サイト＞
・＊お料理初心者さんに捧ぐ＊余ったお刺身を後日おいしく頂くためのレシピ帖
・お弁当におさかなを活用しよう
魚料理をするのに用意しておきたい基本の調味料
和食の調味料の基本「さしすせそ」をご存知でしょうか？
砂糖・塩・酢・しょうゆ・味噌のことで、料理に使う順番も表しているんですよ。
魚料理をするためには、これらに加えて料理酒とみりんがあると良いでしょう。
「さ」砂糖は、おもに甘みをつけるために使われます。
砂糖は塩よりも分子が大きく、食材に染み込みにくい性質のため、最初に加えると良いそうです。
また砂糖は保水性もあるため、食材を柔らかくして乾燥を防いだり、料理に焼き色を付けたり、ツヤを出したりするためにも使われます。
「し」塩は、塩味を付けたり、食材の水分を出して味を引き締めるために使われます。
また味のバランスを整える働きで、酸味をやわらげマイルドにしたり、甘みを引き立てたりしてくれます。食材の臭みやぬめり、あくを取り除くのにも役立ちます。
砂糖より塩を先に入れると甘みが十分に入らなくなり、食材も硬くなってしまうため、砂糖の次に加えます。
「す」酢は、特有の香りや酸味で料理をさっぱりさせたり、塩味を和らげたりするのに使われます。
また食材の劣化を防ぐため保存料として使われ、殺菌や魚の臭みを取る働きもあります。
砂糖や塩より先に加えると食材に味が染み込みにくくなり、酸味も飛んでしまいます。
「せ」醤油は、昔は「せいゆ」「せうゆ」と表記されていたそうです。
食材の色付けや臭み取り、香り付けなどに使われ、旨みやコクが加わって奥深い味わいになります。
またほどよい塩分やアルコール、有機酸などの作用で菌の増殖を防ぐ作用があり、醤油漬けや佃煮など保存性の高い料理にも活用されます。
風味や香りを活かすため、仕上げの直前に使います。
加熱しすぎると風味が損なわれやすく、焦げつくこともあるため注意が必要です。
醤油の味を食材に染み込ませたいときは、煮込み用と仕上げ用とを分けて入れると良いでしょう。
「そ」味噌は、料理にまろやかで深い旨みと香りをつけてくれます。
食材の臭みを消したり、食材から水分を出して保存性を高めたりする働きもあります。
味噌を煮立てると香りや風味が飛んでしまうため、仕上げのタイミングで加えて、ひと煮立ちしたら火を止めるのが良いでしょう。
料理酒は、甘みをつけずに食材のうま味やコクを引き出すために使われます。
加熱すると酒に含まれるアルコールが食材の臭みと一緒に蒸発していくため、肉や魚の臭みを消したいときにも活用できます。
アルコールを飛ばすために、「さしすせそ」の前に加えるのが良いそうです。
最初に加えることで食材を柔らかくする働きも期待できます。
みりんは、料理にコクを加えたいときや、照りやツヤを出したいときに使われます。
大きく分けると「本みりん」「みりんタイプ調味料」「みりん風調味料」の３種類があります。
「本みりん」「みりんタイプ調味料」は「さしすせそ」の前に加え、アルコールをほとんど含まない「みりん風調味料」は、料理の仕上げに加えると良いそうです。
醤油：酒：みりんを１：１：１の割合で合わせた万能だれは、さまざまな料理に使えて便利です。
煮魚には醤油：酒：みりん＝１：６：１がおすすめだそうです。
余裕があれば、すりごま、めんつゆ、塩麹、バター、レモンなどがあると、和風や洋風のバリエーションが広がります。
例えば、万能だれに味噌・すりごま・水を同量ずつ加えた万能合わせだれや、レモンバター醤油、きのこバター醤油など、調味料の組み合わせで色々展開できます。
※写真はPhotoACより
＜参考サイト＞
・農林水産省｜伝統調味料は「黄金比」で手間いらず
・【味付けの基本】調味料の「さしすせそ」を覚えて料理上手を目指そう！
・Kikkoman Home Cooking｜魚介・お魚の人気レシピ34選
＜高浜商店の美味しいお魚＞
おいしい魚の西京漬
西京漬けは主に関西地方などでつくられている甘みの強い西京味噌を使った魚料理です。
「おいしい魚をさらに美味しく召し上がっていただける逸品」です。
絶品商品と評判が良く、とても美味しいとたくさんの嬉しい声をいただいております。
ひと切れずつ丁寧に切り出し、ひと切れずつ丁寧に味を漬けています。
ひと切れずつを真空パックにしており、食べたい魚を解凍してお召し上がりいただけるので、一人暮らしの方にも、少量ずつお召し上がりになりたい方にも便利です。
今回ご紹介する商品は「もっと色々な種類をセットにして欲しい！」のお声にお応えした、ボリューム満点超豪華セット!お得な西京漬け１２切れセットです。
こだわりの西京味噌でつくるボリューム満点の西京漬け１２切れ入りセット
●熊本産 養殖真ダイを使用 骨抜き西京漬８０g×６切
●焼けた香りが食欲そそる 銀ダラ西京漬け約１００g×２切
●西京漬けの風味で旨味増す 銀サケ西京漬け約８０g×２切
●程良い味噌の甘みと塩気 サワラ西京漬け約８０g×２切
熊本産真ダイは、環境や餌にこだわり生産管理も徹底して安全安心の品です。
程よい脂ののりと旨味が凝縮されており他の養殖真ダイとは一味違います。
本当に美味しいです！
ふんわり肉厚で柔らかい天草真ダイと人気の銀ダラ、銀サケ、サワラを特製西京味噌にじっくりと漬け込みました。
西京漬けの美味しい食べ方
味噌を取り除いて、グリルの場合は弱火で焼いてください。
フライパンやトースターでも焼けます。
焦げやすいので火加減にご注意ください。
商品名：西京漬セット 真ダイ･銀ダラ･銀サケ･サワラ１２切セット
内容量：約1.0㎏（12切／ケース）
原材料名：真ダイ（熊本県産）、銀ダラ（アメリカ産）、銀サケ（チリ産）、サワラ（韓国産）、西京味噌（大豆、食塩、みりん）
賞味期限：製造日より3ヵ月（冷凍）
保存方法：要冷凍-18℃以下（解凍後はお早めにお召し上がりください）
解凍方法：自然解凍
原産国（最終加工地）：大阪
発送形態：ひと切れずつを真空パック
西京漬セット 真ダイ･銀ダラ･銀サケ･サワラ１２切セット
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